Unoszenie prostej nogi (leżąc): Połóż się na plecach, jedna noga zgięta w kolanie, druga wyprostowana. Powoli unieś wyprostowaną nogę na wysokość około 30 cm, utrzymaj 2–3 s i opuść. Wykonaj 10–15 powtórzeń na stronę, 2 serie. Jeśli czujesz ból, skróć zakres ruchu lub wykonuj ćwiczenie z miękką poduszką pod kolanem.

Zjeżdżanie piętą (heel slides): Leżąc na plecach, powoli przyciągaj piętę do pośladka, zginając kolano, a następnie prostuj nogę. Ruch wykonywać płynnie przez 10–15 powtórzeń na stronę, 2–3 serie. Ćwiczenie poprawia kontrolę zgięcia kolana i zakres ruchu; zatrzymaj się przy bólu.

Prostowanie kolana w siadzie: Usiądź na krześle, plecy proste. Powoli prostuj jedną nogę do pozycji równoległej z podłożem, przytrzymaj 2 s i opuść. Wykonaj 10–15 powtórzeń na stronę, 2–3 serie. Możesz dopasować zakres ruchu i tempo; nie używaj ciężarów bez konsultacji z fizjoterapeutą.

Półprzysiady przy krześle (mini przysiady): Stań przed krzesłem, stopy rozstawione na szerokość bioder. Zginaj kolana, schodząc lekko w dół, aż pośladki prawie dotkną krzesła, a następnie wróć do stojącej pozycji. Wykonaj 8–12 powtórzeń, 2 serie. Trzymaj ciężar ciała na piętach i pilnuj kolan, aby nie wychodziły za linię palców.

Wspięcia na palce (wzmacnianie łydek): Stojąc przy oparciu krzesła, powoli unieś się na palce, utrzymaj 1–2 s i opuść pięty. Wykonaj 12–15 powtórzeń, 2–3 serie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wspierające kolano; jeśli balans jest trudny, trzymaj się oparcia oburącz.